「うちの子、どうやったらもっと速く走れるようになるんだろう？」「とりあえず練習（走ってる）しているけれど、本当にこの練習で合っているのかな？」
小学生のお子さんを持つ保護者の方で、そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動会で活躍してほしい、かけっこで自信をつけてほしい、タイムを上げたいそう願う一方で、具体的にどんな練習をすればいいのか迷ってしまいますよね。
実は、速く走るための効果的な練習は、特別なことばかりではありません。
今回紹介する「もも上げ」が、走りの基本の動きで子どもの運動能力をぐんと引き上げ、速く走れるようになるための第一歩なのです。
もも上げは、難しそうに感じるかもしれませんが、速く走るために必要な足の使い方やバランス感覚、リズム感を自然と養ってくれる優れた運動です。
このコラムでは、WAVE宮崎が提唱する効果的なラダーの練習法から、お子さんの成長をサポートする上で大切な心構えまで、詳しくご紹介します。
今日から実践できるヒントが満載ですので、ぜひお子さんと一緒に楽しみながら、速く走れる喜びを体験してください。
もも上げ練習から学ぶ小学生の走りの基礎
もも上げで覚える足の使い方
速く走る方法には色々な方法があります。
今回は速く走る為の練習の１つもも上げです。
よく聞く練習方法の１つだと思います。
もも上げ基本の動きですが、速く走る為には基本のもも上げが大切になっていきます、トップ選手ほど基本の動きがしっかり出来ています。
今回紹介するもも上げは、「姿勢」「足の使い方」「腕振り」の基本でもあります。
マーカーを使って例で紹介してますが、無くても出来る動きになります。
もちろん目標物のマーカーがあった方が意識はしやすくなっていますが、ミニハードルなどを使って行うと更に意識がしやすくなると思います。
リズム良く動く動かす、中心から動かす、腕とタイミングを合わせる、もも上げ練習でこの感覚を覚えましょう。
もも上げで弱点を見つける
走りの基礎が練習できるもも上げ。
シンプルな動きですが、自分のいい所、悪い所を見つける事が出来ます。
もも上げの中で、姿勢が作れているか。
身体が前に倒れていたり、後ろに倒れていないか、腰の位置はどうなっているかなど姿勢が作れているか確認してみましょう。
足はどこから動かせているか。
足先から動いてしまっていないか、膝下が伸びすぎていないか、足が後ろに上がっていないか、中心から腸腰筋から動かせているか確認してみましょう、最後は腕振りの確認です、角度はどうなっているか、そもそも振れているのか、腕の角度、振り方など確認してみましょう。
最初は走りながら意識するのは難しいのでもも上げの動きで確認して走りに繋げましょう。
WAVE宮崎流の基本
ゴールデンエイジって言葉を聞いたことがあるかなと思います。
簡単にいうと運動神経や技術の習得が飛躍的に向上すると時期だと言われています。
走る練習、時には長く走る、量をたくさん走ると言った練習ももちろん大切ですが、小学生のこの時期にこういった体のコントロール、走りの基礎の練習を行うことでパフォーマンスがグッと上がっていきます。
もちろん個人差はありますが、WAVE宮崎では練習の中でこういった動きをすることで運動の幅を広げています。
WAVE宮崎では練習で「もも上げ」の動きも練習に取り入れています。
自主練習でもお手軽に出来る「もも上げ」。
もも上げの動きから走りの基礎、姿勢、足の使い方を学んでみてくださいね。
実践！もも上げ練習で走りの効率化
その場もも上げで自分の動きをチェック
最初は基本のもも上げからです。
その場でもも上げをします。
自分の握り拳１つ分の間隔で左右にマーカーを置き、左右にマーカーを踏まないようにもも上げです。
速く動かすというよりリズム良く。
慣れてきたらリズムUPのイメージです。
もも上げしている時の姿勢が真っ直ぐなっているか確認しましょう。
左右のマーカーを踏まないように体の下に足をつくイメージです。
つま先接地にならないように母指球から接地して地面から力をもらいましょう。
最初はももを腰のラインまで上げるイメージでやるといいと思います。
高さの感覚が分かったら、地面からの反発でももが腰のラインまで上がってくるようにできるといいです。
腕振りももちろん大切です。
腕を振った時に足が接地しているか。
腕だけ先に動いていないか、体の遠くへ振っていないか、腕の角度は広すぎないか、足の動きにタイミングが合うように動かせるようになりましょう。
進むもも上げで走りへ
その場でのもも上げで基本の動きの感覚を作ったら動きながらのもも上げです。
最初は片足のもも上げです。
これもマーカーを使うとイメージしやすいです。
最初はマーカーの間は２足くらいがおすすめです。
広いより狭い方が膝下が前に出にくく意識しやすいかなと思います。
マーカーの横に立ってマーカーに近い足を大きく上げて前へ進みます。
大切なのはタイミングです。
上半身と下半身のタイミングを合わせて動けるように。
地面についている足で地面を押してその力でマーカー側のももを上げる動きです。
速く走る為には地面についている足が大切になっていきます。
地面押して腕を大きく振ってももを上げる、膝下が出ないようにマーカーを越えてリズム良く連続で動けるように。
マーカー走で効率のいい走りへ
最後は実際に走りの動きです。
マーカー間は3足〜4足くらいから始めるがおすすめです。
ここまでやっていきた事を意識して走りの動きに変えます。
最初はマーカー間を２歩でもも上げ。
間が狭いので小さな動きにならないように大きな動きで素早く２歩。
足が後ろに流れると上手く進めないので大きな動きをイメージ。
腕を素早く振って、足も素早く降ろす。
リズムが崩れにようにタ「タンタン」の動きじゃなく「タッタッ」と地面についている時間を短くしましょう。
素早く足がうごせるようになったら、その素早い感覚で１歩でもも上げ。
これも大きな動きで「タッタッ」と地面についてる時間を短く大きな動きで。
もも上げで姿勢、腕振り、足の使い方が上手くいったら歩で走りの動きでやってみましょう。
走りになった時にどういった動きになっているか確認していい動きが出来るように練習しましょう。
まとめ
今回は小学生におすすめ！！もも上げ練習で走りの基礎を身に付けでした。
もも上げは定番の練習ですが、走りの基礎の大切な動きです。
もも上げは小学生だけでなく中学生以上にもちろん大切な動きです。
もちろんラダーがなくてもその場で出来る動きでもあるので、お手軽にできる動きでもあると思います。
トップ選手も大切にしているもも上げは、走りの基礎がたくさん詰まっています。
今回紹介したもも上げの動きに挑戦してみて、走りの「接地」「姿勢」「足の使い方」を覚えてみてくださいね。
WAVE宮崎では、走りの基礎、練習を紹介しています。
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コース紹介
WAVE宮崎は宮崎県都城市の陸上クラブです。月々3500円の格安料金での小学生・中学生の習い事としてのかけっこ体操教室や大人向け陸上パーソナルトレーニングまで年齢や目的に応じた走り方教室を行っています。
小学生陸上クラブ かけっこ＆走り方教室
運動が得意な子も苦手な子も、誰でも楽しく技術を伸ばせるコース内容になっています。
中学生陸上クラブ 走り方教室
また、学校の部活動の補助や+αの練習・トレーニングとしても活用いただいています。
陸上パーソナルトレーニング・ランニングコーチ
苦手を克服したい方から、競技の技術やパフォーマンスを向上させたい方まで幅広く対応しております。
この記事を書いた人
WAVE宮崎代表大脇 健志
所有資格
- M30 400m宮崎県マスターズ県記録保持者
- 陸上競技指導員
- JAAFジュニアコーチ
- スポーツリーダー
メッセージ
中学生から陸上を始め、記録が上がる楽しさ、負ける悔しさを知りそれから陸上の魅力に惹かれ、現在もマスターズ陸上に挑戦し競技を続けています。自分が経験した事をクラブ、教室に落とし込んで指導を行っています。運動する楽しさを子ども達に感じてもらえるような環境を目指して指導を行っています。
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