「うちの子、どうやったらもっと速く走れるようになるんだろう？」「とりあえず練習（走ってる）しているけれど、本当にこの練習で合っているのかな？」
小学生のお子さんを持つ保護者の方で、そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
運動会で活躍してほしい、かけっこで自信をつけてほしい、タイムを上げたいそう願う一方で、具体的にどんな練習をすればいいのか迷ってしまいますよね。
実は、速く走るための効果的な練習は、特別なことばかりではありません。
今回紹介する「スタート練習」が、走りの基本の動きで子どもの運動能力をぐんと引き上げ、速く走れるようになるための第一歩なのです。
スタート練習は、難しそうに感じるかもしれませんが、速く走るために必要な足の使い方やバランス感覚、リズム感を自然と養ってくれる優れた運動です。
このコラムでは、WAVE宮崎が提唱する効果的なラダーの練習法から、お子さんの成長をサポートする上で大切な心構えまで、詳しくご紹介します。
今日から実践できるヒントが満載ですので、ぜひお子さんと一緒に楽しみながら、速く走れる喜びを体験してください。
マーカーを使ったスタート練習でスタートの基本を知ろう
スタートの走り方
速く走る方法は色々な方法があります。
今回は速く走る為の練習の１つスタート練習です。
スターティングブロックを使った方が実践に近いですが、無くてももちろん大丈夫です。
スタートにどんなイメージを持ちますか？「速く動かす」とイメージする方も多いかなと思います。
もちろん「速く動かす」ことも大切ですが、速く動かすだけでは上手くスピードが乗らず後半減速が大きくなってしまいます。
スタートは１歩１歩丁寧に地面を押しながら進むことが大切です。
蹴り上げて走ってしまったらスムーズに前に進んでくれません。
動きも小さくバタバタ走ってしまっては力を使いすぎて後半減速が大きくなってしまいます。
スタートは焦らず１歩１歩丁寧に小さく速くより大きく速くのイメージで走るといいですね。
スタートの姿勢
スタートの動き方、考え方が分かった所で次が「スタートの姿勢」です。
スタートは姿勢も大切です。
陸上では前傾姿勢と言いますが、この前傾姿勢は十人十色で絶対コレという正解はありませんが、基本の姿勢はもちろんあります。
トップ選手の皆さんも基本の動きがベースで、自分の前傾姿勢が出来ています。
基本の前傾姿勢を紹介します。
最初は無理な前傾姿勢をしなくても大丈夫です。
よく見るのが頭だけ下を向いた姿勢とお尻が後ろに引けた上半身だけ倒す前傾姿勢。
スタートには技術と筋力も必要になるので最初は無理のない前傾姿勢から始める事をおすすめします。
目線は斜め前、上半身は腰が後ろに引けないように背中が丸くならないようなイメージを持つといいかなと思います。
その姿勢で腕の推進力を感じてグングンと１歩１歩丁寧にのイメージです。
WAVE宮崎流の基本
ゴールデンエイジって言葉を聞いたことがあるかなと思います。
簡単にいうと運動神経や技術の習得が飛躍的に向上すると時期だと言われています。
走る練習、時には長く走る、量をたくさん走ると言った練習ももちろん大切ですが、小学生のこの時期にこういった体のコントロール、走りの基礎の練習を行うことでパフォーマンスがグッと上がっていきます。
もちろん個人差はありますが、WAVE宮崎では練習の中でこういった動きをすることで運動の幅を広げています。
WAVE宮崎では練習で「スタート練習」の動きも練習に取り入れています。
マーカーを使った「スタート練習」。
マーカーがあることで小学生もイメージがしやすく楽しみながら練習して身につけています。
実践！マーカースタート練習でスムーズの加速
スタート練習の準備
最初はマーカーの並べ方です。
最初のおすすめの並べ方を紹介します。
スタートの線から自分の足で並べます。
スタートの線から「3足→4足→4.5足矢印→4.5足→5足→5.5足→6足」になります。
低学年の子は5.5足6足はもっと狭くしてもいいかなと思います。
体と走力に合わせて広さは変えていくと良いです。
ちなみに中学生になると「4足→5足→5足→5足→5.5足→6足→6.5足」くらいを目標にできると良いかなと思います。
あくまでもマーカー間は参考までに身長や走力で変わってくる所でもあるので、おすすめの広さをやってみて、自分にあったマーカー間を見つけてスムーズな加速で中間に繋がる走りを見つけてみて下さいね。
マーカーを使ってスタート練習
マーカーが並べ終わったら、いよいよスタート練習です。
最初はスタンディングスタートで走る所から始めると良いかなと思います。
スタートの構えは前足に体重をしっかり乗せること。
後ろ足は走る方向前へ向けてかかとは浮かす。
目線は斜め前マーカーの2個目辺り。
頭が前足の膝より前でお尻が後ろに下がらないように背中は真っ直ぐ。
スタートの姿勢だけで色々やることが多いですが、姿勢は大切です。
１歩目は腕の推進力を使って、２歩目からは地面を押して１歩１歩丁寧にグングンのイメージで。
目線を少しずつ上げていき体を起こします。
近くを走ることで接地が遠くに付かず膝下が畳めて地面を押しやすくなります。
マーカーがあるので小さな走りにもなりにくく大きく速い動きがやりやすくなります。
足を速くのイメージよりももを素早く切り替えるイメージでやるとスムーズな加速に繋がりやくなります。
スタンディングがスムーズになってきたらクラウチングスタートで、慣れてきたらスターティングブロックを使ってやってみて下さいね。
マーカースタート練習を中間の走りへ繋げる
マーカースタート練習でスムーズな加速が出来るようになってきたら、その先の中間の走りをイメージしましょう。
後半大きく減速してまうのは前半に力を使いすぎている可能性が高いです。
力が入りすぎて崩れた動きで加速してもなかなかスピードは上がってくれません。
100mで言えばスタートが速くても残り70mが遅くなってしまってはもったいないですよね。
マーカースタート練習でスムーズに加速が出来ることで余裕を持って中間の走りへ入ることができ高いスピードを長く維持することができます。
マーカースタート練習で効率のいい走りをして50〜70m付近まで走ってみましょう。
加速がスムーズになれば自然と中間のスピードも安定して高いスピードで走れる感覚が掴めると思います。
中間の走りが安定することで後半の減速も少なくなっていきますよ。
まとめ
今回は小学生も大切！！スタート練習でスムーズな加速を身に付けようでした。
マーカーを使ったスタート練習は難しい動きにはなりますが、走りの基礎の大切な動きです。
小学生だけでなく中学生以上にもちろん大切な動きです。
マーカーでなくても目印になるものがあれば出来る動きでもあるので、スタートが苦手だ、後半減速が大きいという人は是非やってみて下さいね。
トップ選手も基本の動きからオリジナルの動きになっています。
今回紹介した基本の動きも大切にして下さいね。
WAVE宮崎では、走りの基礎、練習を紹介しています。
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コース紹介
WAVE宮崎は宮崎県都城市の陸上クラブです。月々3500円の格安料金での小学生・中学生の習い事としてのかけっこ体操教室や大人向け陸上パーソナルトレーニングまで年齢や目的に応じた走り方教室を行っています。
小学生陸上クラブ かけっこ＆走り方教室
運動が得意な子も苦手な子も、誰でも楽しく技術を伸ばせるコース内容になっています。
中学生陸上クラブ 走り方教室
また、学校の部活動の補助や+αの練習・トレーニングとしても活用いただいています。
陸上パーソナルトレーニング・ランニングコーチ
苦手を克服したい方から、競技の技術やパフォーマンスを向上させたい方まで幅広く対応しております。
この記事を書いた人
WAVE宮崎代表大脇 健志
所有資格
- M30 400m宮崎県マスターズ県記録保持者
- 陸上競技指導員
- JAAFジュニアコーチ
- スポーツリーダー
メッセージ
中学生から陸上を始め、記録が上がる楽しさ、負ける悔しさを知りそれから陸上の魅力に惹かれ、現在もマスターズ陸上に挑戦し競技を続けています。自分が経験した事をクラブ、教室に落とし込んで指導を行っています。運動する楽しさを子ども達に感じてもらえるような環境を目指して指導を行っています。
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