自宅でもできる練習を知りたい人
新型コロナウイルス感染防止対策で学校の臨時休校にりました。練習したいけど、できない。
自宅、お庭など、競技場に行かなくても出来る練習はありませんか?
教えてください。
といった疑問にお答えします。
今回のはWAVE宮崎流練習メニュー⑧です。
✅本記事の内容
自宅でもできる練習【①】
この記事を書いている僕は、指導歴10年ほど。
現在マスターズ陸上に参加しています。
そして、子ども達と楽しく練習しています。
この記事を読んで、いいなぁと思ったら、ぜひやってみてくださいね。
※本記事は2分程度で読み終わります。
前回書いたWAVE宮崎流練習メニュー④のなわとびも、オススメです。
良かったら、合わせてご覧ください。
自宅でもできる練習【①】
今回紹介する練習は、ペットボトルを使う練習とボールを使った練習です。
高さのあるものだったら、何でも大丈夫です。
ボールも何でも大丈夫です。
なくても出来ますが、目標物があった方が意識しやすいと思うので、あった方がオススメです。
今回は動画を編集しています。
見づらい点があるかもしれませんが、ご了承ください。
初めての編集、優しい目で見てくれると嬉しいです。
今回は9種目紹介します。
9種目とも、お腹に力を入れて、足首をロック、膝が開かないように、(※腸腰筋から動く)意識できるといいですね。
※腸腰筋から動く意識は中高生向けです。
WAVE宮崎のクラブでも行っている練習です。
1-1:その場ももあげ
1-2:片足ももあげ
1-3:2歩ももあげ
1-4:サイドももあげ
1-5:1歩ももあげ
1-6:ボールジャンプ
1-7:ボールももあげ
1-8:ボールキャッチ
1-9:かべももあげ
1-1:その場ももあげ
ペットボトルを2つ使います。
- 靴の間は握りこぶし1個分
- ペットボトルと靴の間も握りこぶし1個分
- ペットボトルに当たらないようにももあげ
- 素早く体の下へおろす
- 地面を押すイメージ
姿勢を作りやすく、イメージしやすいと思います。
僕のイメージは速くするより、リズム良く走っているイメージでやってます。
1-2:片足ももあげ
ペットボトルを5つ並べて(幅はやりやすいように)
- 高い所から地面を叩くイメージ
- 弾む
- 腕を大きく使って足にリズムを合わせて
- 素早く大きくリズム
- 膝下がでないように
地面を叩いて弾むように
膝下が前にでないように、膝を上げる(腸腰筋)イメージで。
1-3:2歩ももあげ
1-2のももあげをペットボトルの間を2歩でももあげ
- リズム良く
- 両ももが同じ高さになるように
- 体が丸くならないように
- 目線が下がりすぎないように
まずは、速くではなくリズム良く
ももの高さに気をつけて、地面から力をもらえるように
1-4:サイドももあげ
横向きでももあげ
- へそが横を向かないように
- 顔が横を向かないように
- リズム良く大きく
- 両膝が同じ高さに
頭を固定して姿勢が崩れないように
1-5:1歩ももあげ
1-3のももあげをペットボトルの間1歩でももあげ
- 背中が丸くならないように
- 小さくならないように
- 速くではなく、大きくリズム良く
- 地面を押すイメージで
地面を押すして弾んでいるようなイメージで
1-6:ボールジャンプ
ボールを足に挟んでジャンプ
足首に挟んでジャンプ
- 足に力を入れて足首をロック
- 腕の力をつかってジャンプ
- 止まらず連続でリズム良くジャンプ
簡単のようで、なかなか難しい。
ボールを落とさないようにするには下半身にしっかり力が入れて。
ふともも(内転筋)を意識して、最初は小さいボールでするとやりやすいですね。
1-7:ボールももあげ
1-5のももあげをボールをもって
ボールを持つことで姿勢が作りやすく、足が流れにくい。
- ボールを肩の高さ(頭の上)で
- ボールが動かないように
- まっすぐな姿勢でリズム良く
- 足が前で動くイメージ
これは姿勢が作りやすく、イメージしやすいと思います。
1-8:ボールキャッチ
ボールを足で挟んで上に投げてキャッチ
- 足首に力を入れて(足首ロック)
- できるだけ高いところでキャッチ
これは、楽しみながら出来るんじゃないかなと思います。
ボールに上手く力が伝わると高くなります。
1-9:かべをももあげ
かべを使ってももあげ
塀とかでも大丈夫です。
- 体が丸くならないように
- 足が後ろに蹴り上げないように(腸腰筋であげる)
- 膝を胸に近づけるイメージ
- 背中から足がまっすぐ
地面を押すイメージで足を蹴り上げないように
以上9種目です。
家の庭先などでやって見てください。
走りをイメージして、楽しんで行うと効果UPするかと思います。
自分の体を上手にコントロールにできるようになると、動きが変わってきますよ。
✅記事のポイント
自宅でもできる練習【①】
・お腹に力を入れて、足首をロック、膝が開かないように、(※腸腰筋から動く)意識して行う。
※腸腰筋から動く意識は中高生向け。
・全身を使って、リズム良く。
・病は気から。コロナウイルスに負けない。
こんな感じです。
⇦こちらのHPには、より専門的に走りをコツを掲載しております。
今後もWAVE宮崎流練習メニューを掲載して行きます。
代表 大脇 健志