自宅でもできる練習を知りたい人

新型コロナウイルス感染防止対策で学校の臨時休校にりました。練習したいけど、できない。
自宅、お庭など、競技場に行かなくても出来る練習はありませんか？
教えてください。

といった疑問にお答えします。
今回のはWAVE宮崎流練習メニュー⑧です。

✅本記事の内容

自宅でもできる練習【①】

この記事を書いている僕は、指導歴10年ほど。
現在マスターズ陸上に参加しています。
そして、子ども達と楽しく練習しています。

この記事を読んで、いいなぁと思ったら、ぜひやってみてくださいね。

※本記事は2分程度で読み終わります。

前回書いたWAVE宮崎流練習メニュー④のなわとびも、オススメです。
良かったら、合わせてご覧ください。

陸上

WAVE宮崎流練習メニュー④なわとび

自宅でもできる練習【①】

今回紹介する練習は、ペットボトルを使う練習とボールを使った練習です。
高さのあるものだったら、何でも大丈夫です。
ボールも何でも大丈夫です。

なくても出来ますが、目標物があった方が意識しやすいと思うので、あった方がオススメです。

今回は動画を編集しています。
見づらい点があるかもしれませんが、ご了承ください。
初めての編集、優しい目で見てくれると嬉しいです。

今回は9種目紹介します。
9種目とも、お腹に力を入れて、足首をロック、膝が開かないように、（※腸腰筋から動く）意識できるといいですね。
※腸腰筋から動く意識は中高生向けです。

WAVE宮崎のクラブでも行っている練習です。

1-1：その場ももあげ
1-2：片足ももあげ
1-3：2歩ももあげ
1-4：サイドももあげ
1-5：1歩ももあげ
1-6：ボールジャンプ
1-7：ボールももあげ
1-8：ボールキャッチ
1-9：かべももあげ

1-1：その場ももあげ

ペットボトルを2つ使います。

  • 靴の間は握りこぶし1個分
  • ペットボトルと靴の間も握りこぶし1個分
  • ペットボトルに当たらないようにももあげ
  • 素早く体の下へおろす
  • 地面を押すイメージ

姿勢を作りやすく、イメージしやすいと思います。

僕のイメージは速くするより、リズム良く走っているイメージでやってます。

1-2：片足ももあげ

ペットボトルを5つ並べて（幅はやりやすいように）

  • 高い所から地面を叩くイメージ
  • 弾む
  • 腕を大きく使って足にリズムを合わせて
  • 素早く大きくリズム
  • 膝下がでないように

地面を叩いて弾むように

膝下が前にでないように、膝を上げる（腸腰筋）イメージで。

1-3：2歩ももあげ

1-2のももあげをペットボトルの間を2歩でももあげ

  • リズム良く
  • 両ももが同じ高さになるように
  • 体が丸くならないように
  • 目線が下がりすぎないように

まずは、速くではなくリズム良く

ももの高さに気をつけて、地面から力をもらえるように

 

1-4：サイドももあげ

横向きでももあげ

  • へそが横を向かないように
  • 顔が横を向かないように
  • リズム良く大きく
  • 両膝が同じ高さに

頭を固定して姿勢が崩れないように

1-5：1歩ももあげ

1-3のももあげをペットボトルの間1歩でももあげ

  • 背中が丸くならないように
  • 小さくならないように
  • 速くではなく、大きくリズム良く
  • 地面を押すイメージで

地面を押すして弾んでいるようなイメージで

1-6：ボールジャンプ

ボールを足に挟んでジャンプ
足首に挟んでジャンプ

  • 足に力を入れて足首をロック
  • 腕の力をつかってジャンプ
  • 止まらず連続でリズム良くジャンプ

簡単のようで、なかなか難しい。
ボールを落とさないようにするには下半身にしっかり力が入れて。

ふともも（内転筋）を意識して、最初は小さいボールでするとやりやすいですね。

1-7：ボールももあげ

1-5のももあげをボールをもって
ボールを持つことで姿勢が作りやすく、足が流れにくい。

  • ボールを肩の高さ（頭の上）で
  • ボールが動かないように
  • まっすぐな姿勢でリズム良く
  • 足が前で動くイメージ

これは姿勢が作りやすく、イメージしやすいと思います。

1-8：ボールキャッチ

ボールを足で挟んで上に投げてキャッチ

  • 足首に力を入れて（足首ロック）
  • できるだけ高いところでキャッチ

これは、楽しみながら出来るんじゃないかなと思います。
ボールに上手く力が伝わると高くなります。

 

1-9：かべをももあげ

かべを使ってももあげ
塀とかでも大丈夫です。

  • 体が丸くならないように
  • 足が後ろに蹴り上げないように（腸腰筋であげる）
  • 膝を胸に近づけるイメージ
  • 背中から足がまっすぐ

地面を押すイメージで足を蹴り上げないように

以上9種目です。

家の庭先などでやって見てください。
走りをイメージして、楽しんで行うと効果UPするかと思います。
自分の体を上手にコントロールにできるようになると、動きが変わってきますよ。

✅記事のポイント

自宅でもできる練習【①】
・お腹に力を入れて、足首をロック、膝が開かないように、（※腸腰筋から動く）意識して行う。
※腸腰筋から動く意識は中高生向け。
・全身を使って、リズム良く。
・病は気から。コロナウイルスに負けない。

こんな感じです。

WAVE宮崎⇦こちらのＨＰには、より専門的に走りをコツを掲載しております。

今後もWAVE宮崎流練習メニューを掲載して行きます。

代表　大脇　健志